禁煙が続かない!我慢できないメカニズムと耐える方法!

禁煙を試みているのですが、1本も吸わないという約束ごとは30日連続が最高で、なかなか継続できません。
チャンピックスという禁煙補助剤も使っているのですが、どうしても断ち切れない「ラスト1本」への欲求。
どうすれば禁煙を継続させることができるのでしょうか?

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喫煙は依存症である

喫煙行為を「タバコが好きだから自分の意思で吸っている」と考えている人がいたら、危険かもしれません。
喫煙を続けてしまうのは、脳がニコチンを欲しているからなのです。

ニコチンが体の中に入ると、脳内の快楽物質であるドーパミンが放出されます。
ドーパミンが放出されることで、脳は「快感」を記憶します。
ニコチン摂取=快感なので、何度も吸いたくなり、タバコを止められなくなるのです。

この連鎖は、薬物依存やアルコール依存と同じであり、ときに治療が必要な依存症のひとつなのです。

ADHDの人は依存症になり易い

ADHDの人は脳の報酬回路と呼ばれる機能の働きが鈍いと言われており、ドーパミンの量が通常のケースより少ないそうです。
喫煙や薬物、アルコールは、外からドーパミンの放出を強制的に促進します。
そのドーパミンによる快感がより強く影響するため、ADHDの人は依存症になりやすいのだそうです。

禁煙は脳の記憶を弱める過程

禁煙するということは、脳が記憶している「ニコチンを摂取すれば快感を得られる」という内容を弱くすることです。

残念ながら、一度覚えてしまったことを忘れてしまうことは出来ないそうですが、記憶を弱めることは出来るそうです。

記憶を弱めるのに最低必要な期間が3か月だと言われています。

最初の3か月間が大きなハードルなんですね。

吸いたい衝動を抑える方法

吸いたい衝動が続くのは意外と短く、3分間程度だと言われています。
つまり、その3分間の間吸わなければ、その一本は不要になる可能性が高くなります。

3分間を我慢しない

その3分間を我慢してはいけません。
「我慢する」「耐える」と気合・根性で乗り切るのではなく、吸わないことを前提にして、どう過ごすかを考えましょう。

なぜ止めたいのか、を思い出す

禁煙を取り組み始めたとき、何かしら理由があってのことだと思います。
「貯金する」
「匂いが嫌だ」
「お肌に悪い」
など。

ちなみにわたしは、「子供が欲しい」です。

その理由を冷静に思い出してみましょう。
吸いたい気持ちがスッと後退していくと思います。

冷たい水を飲む

吸いたくなったら、冷たい水をひと口飲むようにしてみましょう。

口寂しさが軽減すると同時に口が爽やかになり喫煙の欲求はほぼ消えると思います。

フリスクなどのタブレットも良いと思いますが、止まらなくなってしまう人もいるようなので、水の方がお勧めしたいです。

 

慢性的な欲求には運動も効果があるらしい

運動をすることも禁煙に効果的なのだそうです。

まだメカニズムは証明されていないそうですが、運動すると快楽物質のドーパミンが放出されると言われています。
前述の通りニコチンはドーパミンを出す作用があるのですが、その作用の必要性が薄まるのかもしれませんね。